هذه المقالة للرجال و للنساء . انصح الرجال و النساء بشدة بمارسة تمارين الحديد و رفع الأوزان الثقيلة من اجل الزيادة فى الكتلة العضلية و الزيادة فى معدلات الأيض الغذائى (الحرق).
تمارين الحديد أو رفع الأوزان الثقيلة , و هى الرياضة التى يمكن ممارستها فى الجيم أو فى المنزل , لها العديد من التأثيرات الايجابية على معدلات حرق الدهون و الحفاظ على الكتلة العضلية. و تتفوق تمارين الحديد تفوقا كبيرا على تمارين الايروبكس فى التخسيس و حرق الدهون لهذه الأسباب:
1 – مع تمارين الحديد , معظم الوزن المفقود من الدهون:
قسم الباحثين فى جامعة بنسلفانيا المتدربين الى 3 مجموعات . مجموعة تلتزم برجيم بدون تمرين . مجموعة تلتزم بالرجيم مع تمارين الايروبكس و المجموعة الثالثة تلتزم بالرجيم مع تمارين الايروبكس و تمارين الحديد.
خسر المتدربين فى الثلاث مجموعات 10 كجم . و لكن المجموعة الثالثة (مجموعة تمارين الحديد) خسرت 3 كيلوجرام زيادة من الدهون . اما المجموعاتان الاخريتان خسروا وزن اكبر من العضلات.
ووجد باحثون من جامعات اخرى ان من يقوم برجيم او حمية غذائية بدون تمرين حديد , تكون 60% فقط من الخسارة من الدهون. اما الباقى فيأتى من خسارة الكتلة العضلية.
2- تمارين الحديد تؤدى الى زيادة كبيرة فى حرق السعرات الحرارية:
تمارين الحديد تساعد على حرق السعرات الحرارية عن طريق ثلاثة محاور:
1- تمارين الحديد تستهلك كمية سعرات حرارية عالية أثناء التمرين:
و خاصة التمرينات المركبة . و التمرينات المركبة هى التمارين التى تستخدم اكثر من عضلة فى وقت واحد . مثل تمرين القرفصاء (السكوات) , الرفعة الميتة , ضغط البار على البنش , التجديف بالبار ..الخ. كما ان أخذ وقت راحة قصير بين المجموعات يرفع من عدد دقات القلب فيتحول جزء من التمرين الى كارديو او ايروبكس . و بالتالى يحرق الجسم كميات كبيرة من السعرات الحرارية و الدهون اثناء الحصة التمرينية.
2- تمارين الحديد تؤدى الى استهلاك للسعرات الحرارية بعد التمرين:
اثناء تمرينات الحديد و رفع الاوزان الثقيلة يحدث تمزقات صغيرة فى الألياف العضلية و هو ما يسمى بعملية الهدم . و بعد التمرين يستهلك الجسم كميات من السعرات الحرارية لأصلاح هذه التمزقات فيما يسمى عملية اعادة البناء و هي عملية مكلفة للطاقة و السعرات . فقد اكتشف الباحثين ان المتدربين الذين يقومون بساعة من تمارين تقوية كل عضلات الجسم يحدث لديهم زيادة فى معدلات الحرق و الأيض الغذائى تمتد الى 39 ساعة بعد التمرين!
3- تمارين الحديد تؤدى الى زيادة دائمة فى عمليات الحرق و الأيض الغذائى:
تمارين الحديد تؤدى الى زيادة فى وزن الكتلة العضلية . و قد اكتشف الباحثون ان رطل العضلات (حوالي نصف كيلو جرام) يستهلك يوميا 50-70 سعر حرارى . و هى كمية كبيرة مقارنة ب3 – 5 سعرات يستهلكها رطل الدهون. فكل زيادة فى الكتلة العضلية تؤدى الى زيادة دائمة فى عملية الأيض الغذائى Metabolism حتى و انت فى اوقات الراحة او نائم على السرير.
3- تمارين الحديد سوف تجعل مظهرك أفضل فى الملابس:
اكتشف الباحثين ان معظم من فى سن 30-50 سنة يفقدون 10% من وزن عضلاتهم و يكتسبون نفس الكمية من الدهون . مما يزيد من محيط وسطهم . و هذا لأن الدهون تستهلك 18% مساحة اكبر من العضلات. و بالطبع يمكن عكس كل هذه السلبيات عن طريق رفع الأوزان الثقيلة. أضف الى ذلك , فأن تمارين الحديد تساعد الرجل على الحصول على كتف عريض و رقبة قوية و وسط نحيل و تساعد ايضا المراة على الحصول على ارجل جذابة و قوام ممشوق.
4- تمارين الحديد تؤدى الى التزام أكبر بالنظام الغذائي:
قام الباحثين بجامعة بيترسبرج بعمل دراسة على 169 مريض بالسمنة . حيث انهم قاموا بوصف نظام غذائى يحتوى على 1500 سعر حرارى . ووجدوا ان المرضى الذين التزموا ببرنامج تمارين الحديد 3 مرات اسبوعيا قاموا بألتزام اكبر بكمية السعرات الحرارية الموصوفة لهم . و لاحظ الباحثون ان المرضى الذين يقومون بالخروج عن النظام الغذائى يقومون ايضا بالخرزج عن النظام التدريبى. اذا و كما هو واضح , فالالتزام بنظام غذائى مع برنامج للتدريب الحديد يؤدى الى نتائج كبيرة فىما يخص مدى الالتزام بكل البرنامج.
5- تمارين الحديد تؤدى الى القضاء على القلق و التوتر:
فقد اكتشف الباحثين ان الاشخاص ذوى وزن اكبر للكتلة العضلية لديهم نسبة أقل من هرمونات التوتر و القلق. كما اكتشف الباحثون ان فى الحالة المرور بحدث عصيب و موتر , فأن الاشخاص ذوى حجم عضلى اكبر لديهم قدرة أفضل فى الرجوع الى حالة الاسترخاء بعد التوتر.
6- تمارين الحديد تحسن الحالة النفسية:
اكتشف الباحثين ان ممارسة تمرينات الحديد لمدة 6 شهور تؤدى الى تحسن كبير فى السيطرة على الغضب و تحسن فى الحالة النفسية بشكل عام.
7- تمارين الحديد تقوى الأربطة و العظام و المفاصل:
من المثبت علميا ان الشخص الطبيعى يفقد كثافة العظام و يفقد الكولاجين من الاربطة مع تقدم العمر. لحسن الحظ يمكنك عكس هذه الاثار السلبية. فأن رفع اوزان الثقيلة يضع العظام و الاربطة تحت ضغوط كبيرة يجبرها على بناء انفسها و زيادة قوتها و كثافتها بنفس الالية زيادة الحجم العضلى لمواكبة الضغوط.
8- تمارين الحديد تحسن من الصحة العامة:
اثبتت الابحاث ان ممارسة تمارين الحديد اسبوعيا تؤدى الى تحسن فى وظائف القلب و الاقلال من ضغط الدم و زيادة فى سنوات العمر .
from الصحة والرياضة – مجلة طب الأسرة http://ift.tt/1oS40ni
0 تعليقات:
إرسال تعليق